Тренировка спины со своим весом

Всем привет, друзья! Дмитрий Тренер на связи.
Захотел поделиться с вами одной из моих любимых тренировок спины. Соль в том, что все упражнения будут со своим весом. Спина — это та мышечная группа, которую можно полноценно проработать использую только перекладину и вес своего тела. И это не «компромисс», а полноценная тренировка. Приятного чтения)

Итак, размялись и начинаем.
Классические подтягивания широким хватом — наше первое упражнение. Знаю по опыту, что очень немногие могут освоить правильную технику. Никаких рывков, контролируем напряжение широчайших даже в нижней точке. Делайте 12 раз в 4 подходах.

Далее выполняем подтягивания кистями друг к другу, как на фото. Положения кистей менять от подхода к подходу. Очень важно контролировать напряжение широчайших мышц, особенно снизу. Начните с 10 раз в 4 подходах.

Подтягивания кистями друг к другу
Подтягивания кистями друг к другу

Теперь посложнее — подтягивания под грудь с прогибом. Не все слышали про это движение, поэтому фото так же прикрепляю. Следите за прогибом в спине и подтягивайтесь от себя, прямо к низу груди. Упражнение не из легких, особенно если качественно выполнить предыдущие. Вам хватит 3 подхода по 6-7 раз.

Подтягивания под грудь с прогибом.
Подтягивания под грудь с прогибом.

Сейчас самое интересное и сложное упражнение — пуловер обратным хватом. Не каждый даже задумывался, что его можно выполнять со своим весом. Руки должны быть немного согнуты в локтях, в нижней точке не расслаблять широчайшие. Вы ощутите, что сильно напрягается так же пресс и верх груди. Сделайте 10-12 раз, 3 подходаПосле этого, сделайте так же пулловер, но уже верхним узким хватом.

Пулловер обратным хватом.
Пулловер обратным хватом.

Тренировка подходит к концу и мы выполняем подтягивания в стиле «лучника». Очень сложное движение, особенно на фоне усталости. Постарайтесь выжать 6-7 раз, 3 подходов хватит с головой.

Подтягивания в стиле "лучника".
Подтягивания в стиле «лучника».

Если есть еще желание и заряд продолжить — сделайте упражнение на силу хвата. Вис или подтягивания на канатах/полотенце, но без узла на конце. Объем работы не маленький, да и спина — это большая мышечная группа, к тому же мы меняли углы нагрузки. Обязательно попробуйте такую тренировку, можно делать ее 1-2 раза в неделю

Свое мнение пишите в комментариях, ставьте LIKE.
С вами был Дмитрий Тренер, всем удачи!

Поделиться ссылкой:

0

Автор публикации

не в сети 3 месяца

Дмитрий Тренер

0
Комментарии: 1Публикации: 3Регистрация: 07-07-2020

Добавить комментарий