Жим лежа узким хватом

Техника выполнения.

• Используйте скамью для жима лежа. Затылок и спина должны быть плотно прижаты.
• Возьмите гриф прямым хватом. Кисти должны быть расположены на расстоянии чуть меньше ширины ваших плеч. Стоит учитывать, что чем уже хват, тем сложнее сохранить штангу в равновесии. Не нужно браться слишком узко, расстояние между кистями должно быть не менее 15 см.
• Итак из положения лежа снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Исходное положение: руки выпрямлены и штанга находится точно над шеей.
• Вдох, задержите дыхание и опустите штангу едва не касаясь груди. Без остановки выжмите штангу на прямые руки вверх.
• Выдох: до конца распрямите руки и на пол секунды задержитесь в верхней точке.
• Не нужно разводить локти в стороны, следите за тем, чтобы ваши локти «смотрели» строго вперед.
• Для стандартной тренировки выполняется 3-4 подхода по 10 раз.

Примечания.

• Упражнение комплексное, поэтому его нужно делать одним из первых. Выставляйте такой вес, чтобы десятый подъем был из последних сил.
• Другие упражнения рассчитанные на трицепс, выполняются только после жима узким хватом.
• Необходимо поддерживать баланс штанги, поэтому удобнее использовать короткий гриф.
• Не нужно останавливаться в нижней точке, потому как при подъеме из нижнего статического положения работают мышцы груди, а не трицепса.
• Не прогибайте поясницу, для того чтобы вытолкнуть штангу.
• Если поставите кисти на слишком маленьком расстоянии друг от друга, упражнение станет менее эффективным, потому как вы волей не волей разведете локти в стороны и перенесете нагрузку на грудь.
• Ложитесь на скамью так, чтобы гриф на стойках был точно на уровне глаз,  когда снимаете штангу гриф будет над шеей, таким образом вы будете опускать его к груди под небольшим углом, такая биомеханика хорошо развивает трицепс.
• После жима узким хватом, можно «добить» трицепс французским жимом, отжиманиями на брусьях и тягой верхнего блока вниз.

 

Анатомия.

Основная нагрузка при жиме штанги лежа узким хватом приходится на плечевой и локтевой суставы. Работают верхние мышцы груди и дельтовидные мышцы в плечевом суставе. Так же нагрузка идет на трапеции и передние зубчатые (межреберные) мышцы. Ну и в локтевом суставе нагрузка на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

Спорт

Особенной популярностью жим лежа узким хватом пользуется у боксеров, поклонников регби и различных боевых искусств. Так как трицепс участвует в толкающих и тянущихся движениях руки вверх или вперед (джэб).