Как накачать бицепс

В данной статье мы рассмотрим различные упражнения и комплексы упражнений для развития бицепса.

Для новичков отлично подойдет комплекс упражнений, разработанный ДЕКСТЕРОМ ДЖЕКСОНОМ.

Итак, тренировка проходит один раз в неделю, каждое упражнение выполняется в четыре подхода по 10-12 раз.

• Подъемы на скамье Скотта
• «Молот»
• Подъемы на бицепс сидя
• Концентрированные подъемы

Подъемы на скамье Скотта

Цель: Короткие пучки (внутренние).

Старт: Примите положение сидя на скамье Скотта и обопритесь грудью на специальную подушку. Поверх подушки расположите прямые руки тыльной стороной книзу. Попросите напарника подать вам штангу с EZ-грифом. Возьмитесь узким хватом. Ногами прочно упритесь в пол. Тело должно быть абсолютно неподвижно.

Выполнение: Усилием бицепсов согните локти и подтяните штангу к подбородку.  В верхней точке  добейтесь максимального сокращения бицепсов и потом распрямляйте руки. При обратном ходе распрямление рук должно быть медленным. В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми.

Примечания: Если вес  будет чрезмерным, вам придется совершать рывок в начале

упражнения. Рано или поздно такие подходы приведут вас к растяжению связок бицепсов и ужасной боли в локтях. Лучше

 

всего взять вес поменьше и сделать больше хороших и высокотехничных повторов.

«Молот»

Цель: Плечевая мышца.

Старт: В положении стоя удерживайте гантели двумя руками нейтральным хватом.

Выполнение: Не изменяя положения кисти, медленно согните локоть одной руки так чтобы гантель оказалась у плеча. Так же медленно распрямите руку и примите исходное положение. Повторите то же самое другой рукой.

Примечания: Для этого упражнения нужно взять гантели потяжелее. Но учтите, что даже с гантелями критического веса нужно соблюдать технику, иначе главную нагрузку возьмет на себя бицепс. Старайтесь удерживать гантель строго нейтрально.

Подъемы на бицепс сидя

Выполнение: Усилием бицепса согните локоть и подтяните гантель к плечу, при этом начинайте выворачивать кисть. Задержите пиковое напряжение бицепса на две секунды и распрямите руку. Сделайте упражнение другой рукой.
Старт: В положении сидя на скамье с наклонной спинкой, опустите руки  книзу, при этом удерживайте обе гантели у пола нейтральным хватом.Цель: Длинный пучок (внешний).

Примечания: Данное движение преследует единственную цель: научить ваш бицепс сокращаться под действием поворота кисти наружу (супинация).

Концентрированные подъемы

Цель: Короткий пучок (внутренний).

Старт: Положение сидя на гимнастической скамье. Слегка наклонитесь вперед и обоприте руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Полностью распрямите руку, удерживая гантель у самого пола. Вторую руку уприте в бок. Голову наклонять не нужно, держите ее в одной линии с прямым позвоночником.

Выполнение: Усилием бицепса согните рабочую руку и поднимите гантель. В верхней точке амплитуды почувствуйте максимально возможное сокращение бицепса, затем разгибайте руку. Старайтесь опускать гантель медленно и подконтрольно.

Примечания: Вам необходимо найти такой угол наклона, который обеспечит бицепсу полную изоляцию. Не нужно наклоняться слишком глубоко.

Это всего лишь один из комплексов упражнения для развития бицепса, он очень хорошо подойдет новичкам и тем, кто не профессионально занимается бодибилдингом. Вы можете найти на нашем сайте другие упражнения и комплексы для развития двуглавой мышцы плеча, например советуем почитать вам статью о том как накачать бицепс на турнике.