В этой статье мы распишем подробную программу занятий на турнике по дням. Цель данной программы оптимизировать нагрузку таким образом чтобы быстро научиться подтягиваться 20-25 раз за один подход. Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто может подтянуться 5-6 раз за один подход со свежими силами.
Правила подтягивания:
Итак, для начала установим правила, которые необходимо соблюдать при занятии на турнике. Внимание, лучше подтянуться меньше раз, но правильно, чем нарушить их.
- Исходное положение: повиснуть на перекладине, руки на расстоянии чуть шире плеч обхватывают турник либо прямым либо обратным хватом (хват зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать — прямой хват в основном развивает мышцы спины, плеч и крылья; обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсы).
- Не скрещивайте ноги (если турник слишком низкий и вы не можете распрямить ноги, просто согните их в колениях, но не скрещивайте).
- Не подтягивайтесь с рывками.
- Едва ли не касайтесь подбородком турника в высшей точке амплитуды.
Программа занятий на турнике (по дням).
Каждый день выполняется пять подходов, если вы не справились заданием какого либо дня, на следующий день попробуйте снова выполнить текущее задание и так до тех пор, пока не получится.
- Первый день: 5,4,3,2,1 раз.
- Второй день 5,4,3,3,2 раз.
- Третий день 5,4,4,3,2 раз.
- Четвертый день 5,5,4,3,2 раз.
- Пятый день 6,5,4,3,3 раз.
- Шестой день 6,5,4,4,3 раз.
- Седьмой день 6,6,5,4,3 раз.
- Восьмой день 7,6,5,5,5 раз.
- Девятый день 8,7,6,5,5 раз.
- Десятый день 9,8,7,6,5 раз.
- Последующие дни: каждую неделю прибавляйте к каждому подходу по одному разу, то есть: всю неделю делаете 9,8,7,6,5 раз, всю следующую неделю 10,9,8,7,6 и так далее.
Некоторые замечания:
При занятиях на турнике важно следить за дыханием. Когда опускаетесь вниз вдыхайте, когда тянитесь вверх — выдох.
Если вы будете регулярно заниматься у вас появятся мозоли, чтобы этого не произошло используйте специальные перчатки.
Поделиться в соц. сетях
Свежие комментарии