Программа для занятий на турнике

В этой статье мы распишем подробную программу занятий на турнике по дням. Цель данной программы оптимизировать нагрузку таким образом чтобы быстро научиться подтягиваться 20-25 раз за один подход. Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто может подтянуться 5-6 раз за один подход со свежими силами.

Правила подтягивания:

Итак, для начала установим правила, которые необходимо соблюдать при занятии на турнике. Внимание, лучше подтянуться меньше раз, но правильно, чем нарушить их.

  • Исходное положение: повиснуть на перекладине, руки на расстоянии чуть шире плеч обхватывают турник либо прямым либо обратным хватом (хват зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать — прямой хват в основном развивает мышцы спины, плеч и крылья; обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсы).
  • Не скрещивайте ноги (если турник слишком низкий и вы не можете распрямить ноги, просто согните их в колениях, но не скрещивайте).
  • Не подтягивайтесь с рывками.
  • Едва ли не касайтесь подбородком турника в высшей точке амплитуды.
Программа занятий на турнике (по дням).
Каждый день выполняется пять подходов, если вы не справились заданием какого либо дня, на следующий день попробуйте снова выполнить текущее задание и так до тех пор, пока не получится.
  1. Первый день:  5,4,3,2,1 раз.
  2. Второй день 5,4,3,3,2 раз.
  3. Третий день 5,4,4,3,2 раз.
  4. Четвертый день 5,5,4,3,2 раз.
  5. Пятый день 6,5,4,3,3 раз.
  6. Шестой день 6,5,4,4,3 раз.
  7. Седьмой день 6,6,5,4,3 раз.
  8. Восьмой день 7,6,5,5,5 раз.
  9. Девятый день 8,7,6,5,5 раз.
  10. Десятый день 9,8,7,6,5 раз.
  11. Последующие дни: каждую неделю прибавляйте к каждому подходу по одному разу, то есть: всю неделю делаете 9,8,7,6,5 раз, всю следующую неделю 10,9,8,7,6 и так далее.
Некоторые замечания:
При занятиях на турнике важно следить за дыханием. Когда опускаетесь вниз вдыхайте, когда тянитесь вверх — выдох.
Если вы будете регулярно заниматься у вас появятся мозоли, чтобы этого не произошло используйте специальные перчатки.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир

Advertisement

One Response to “Программа для занятий на турнике”

  1. Kiki

    Ноя 27. 2012

    Спасибо за отличную программу, делаю вторую неделю по системе, пока все получается)